Exercices d’étirements quotidiens faciles - Édition spéciale des danseurs

Les danseurs et les athlètes apprécient la sensation de satisfaction après l’entraînement : celle d'avoir terminé une séance de musculation et d’avoir brûlé des calories (sans parler de l'excuse parfaite pour s’offrir une bonne glace !). En sortant du studio tout en sueur, nous sommes souvent ravies d'avoir pris quelques minutes de plus pour nous étirer à fond. Même avec notre souplesse, nous sentons une grande différence dans l'amplitude et l'efficacité du mouvement effectué lors d’une séance d'entraînement lorsque nous passons cinq minutes supplémentaires en grand-écart ou le dos courbé vers l’arrière.

Trop souvent, les gens réussissent à suivre des séances d'entraînement de haute intensité - qui nécessitent douches et vêtements de rechange - mais considèrent les exercices d’étirements comme une option, en termes de temps et corporellement parlant ! C’est un fait, même si nous avons tous entendu parler des grands bienfaits des exercices d’étirements. En voici un bref résumé :

Les exercices d’étirements augmentent le flux sanguin et les endorphines naturelles. Ils créent cette sensation euphorique qui nous fait nous sentir détendus, heureux et pleinement conscients, comme après avoir mangé du chocolat !

Les exercices d'étirements vous permettent de faire une pause, de vous reposer l'esprit et de vous sentir bien, de faire une saine activité.  

Le fait de travailler et de relâcher les articulations et les muscles tendus réduit la douleur arthritique et corrige votre posture.

Les activités de la vie quotidienne peuvent être faites avec plus d'aisance et d'élégance une fois que votre souplesse et votre amplitude de mouvement seront multipliées. Déplacez-vous rapidement, marchez vite et travaillez en toute confiance !

La prochaine fois que vous serez tenté de faire une pause-café, faites plutôt une pause-étirement. Cela vous fera gagner du temps à long terme, sans parler des économies !

Voici donc quelques exercices d’échauffements que nous, danseuses, faisons souvent. Ces exercices peuvent sembler très simples et peut-être que certains vous rappelleront vos cours d'éducation physique. Mais ne les sous-estimez pas. Ils sont très utiles pour allonger les muscles et obtenir une belle silhouette. Vous pouvez les faire presque partout - dans votre salon, votre bureau, votre chambre d'hôtel.... même en restant au lit ! Il n'y a pas de règles spécifiques, mais des études montrent qu'il est plus efficace de commencer par le haut du corps et d'aller vers le bas. Assez parlé, passons aux exercices !

1.         Étirements d'épaule

a. Prenez un bras et soulevez-le près de votre oreille, puis courbez-le au-dessus de votre tête. Utilisez l'autre main pour saisir le coude et tirez-le vers l’oreille opposée.

b. Trouvez quelque chose sur lequel vous pouvez poser vos coudes ou vos poignets à peu près à la hauteur de la poitrine. Si vous ne trouvez rien, un mur fera l’affaire. Appuyez les coudes ou les poignets contre cette surface, la tête et le haut du corps face au sol, abaissez la tête vers le sol autant que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Si vous ne sentez pas assez l'étirement, pliez les genoux pour ajouter plus de pression.

c. Le second exercice d’étirement est efficace pour corriger la posture. Il étire les épaules et la poitrine, ce qui évite d’avoir le dos voûté.

Debout, les bras tendus, les mains derrière le dos, paumes vers le haut. Penchez-vous lentement vers l'avant, ce qui permettra à vos bras entrecroisés de s’abaisser vers le sol. Vous sentirez beaucoup de tension et de résistance dans les épaules. Ne vous inquiétez pas, utilisez votre propre force pour pousser vos bras vers le bas autant que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant 15 secondes et répétez 3 fois.

 2.     Torsion latérale

Cet exercice est crucial pour de nombreux mouvements de danse classique chinoise tout en vous donnant l’impression de ressembler à une gravure de l’Egypte ancienne ! De plus, il soulage les maux de dos et augmente la mobilité.

Trouvez quelque chose qui peut résister à une certaine pression, comme un comptoir ou une table, et tenez-vous parallèlement à celui-ci. Appuyez-vous avec les deux mains et tournez-vous lentement. Maintenez la position pendant 15 secondes 3 fois. Répétez de l'autre côté.

3. Seal Stretch

Un exercice apaisant pour le dos, qui étire la colonne lombaire constamment sollicitée par de longues heures assise. C'est aussi bénéfique pour vos reins et votre vessie !

Allongez-vous sur le ventre sur le sol (vous pouvez placer une veste ou un coussin sous vos hanches), les mains à plat de chaque côté à la hauteur des épaules. Ensuite, soulevez le haut du corps. Ce n'est pas grave si vos hanches ne peuvent pas rester au sol. La condition de chacune est différente, alors essayez de jouer avec la distance entre vos mains et vos hanches. Assurez-vous de bien respirer. En expirant, vous serez en mesure de soulever votre corps encore plus haut.

Pour accroître l'étirement, essayez de cambrer le haut du corps en direction du plafond. Maintenez cette position pendant 20 secondes et répétez 3 fois. N'oubliez pas d'expirer !

4. Exercice d’étirements des jambes et des hanches

a. Idéal pour allonger les muscles ischio-jambiers, cet étirement fera paraître vos jambes plus longues et plus minces.

Commencez avec une jambe à environ 30 cm devant l'autre. Alignez vos talons en ligne droite. Assurez-vous que votre pied de devant pointe vers l'avant ou vers l'extérieur et que votre pied arrière est tourné vers l'extérieur. Penchez-vous et serrez votre jambe avant autant que vous pouvez. Soutenez-vous avec un bras au sol pour éviter de tomber. Maintenez cette position pendant 15 secondes, répétez 3 fois. Répétez l’exercice sur l'autre jambe. 

b. Asseyez-vous par terre, les deux jambes bien droites devant vous. Tendez les bras vers l'avant et, en vous penchant vers l'avant, tendez les deux mains vers vos pieds pointés. L'objectif est d'approcher votre corps le plus près possible de vos jambes. Allez aussi loin que possible tout en gardant les genoux droits. Maintenez la position pendant 20 secondes, répétez 3 fois.

c. Cet exercice est utilisé dans les classes d'éducation physique du monde entier. Eh bien, nos professeurs avaient raison - cet exercice d’étirement est excellent pour ouvrir les hanches et cibler les muscles internes de la cuisse appelés muscles adducteurs de la hanche.

Asseyez-vous par terre, les talons face à face (plus vous êtes près du corps, mieux c'est). Les mains sur les talons, essayez de pousser vos genoux vers le sol avec vos coudes et, si vous le pouvez, penchez-vous vers l'avant. Maintenez la position pendant 20 secondes, répétez 3 fois.

Conseil : vous pouvez aussi essayer de vous asseoir contre un mur ou un canapé ou trouver quelque chose à tirer, comme le pied d'une table ou d'un lit.

5. Exercices pour les pieds

a. Les pieds sont très importants dans la danse. Souvent négligés et ignorés, les pieds sont les plus sollicités pendant toute la journée. Alors, insérez dans votre routine ces exercices d'échauffement et stimulez toutes les articulations et ligaments de vos pieds !

Allongez-vous par terre, une jambe tendue vers le haut et l’autre pliée. Imaginez que votre pied supérieur - celui qui pointe vers le plafond - est un objet pointu qui perce le plafond. Pointez le pied pendant 10 secondes, puis fléchissez ce pied autant que vous le pouvez, en rapprochant le plus possible vos orteils de votre menton : maintenez la position pendant 5 secondes. Répétez cet exercice 3 fois. Après l'avoir terminé, faites tourner votre cheville environ 5 fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis 5 fois dans le sens inverse. Faites de même de l'autre côté.

b. C'est un étirement rapide du pied sur lequel nous, les danseuses, comptons beaucoup. Tenez-vous à côté d'un objet sur lequel vous pouvez vous appuyer d'une main pour vous soutenir. Enlevez vos chaussures, croisez un pied par-dessus l'autre et appuyez l'arrière de ce pied contre le sol de façon à ce que votre arche pointe vers le haut. Maintenant, pliez les genoux pour augmenter l'étirement à l'arrière du pied. Fléchir 5 fois en comptant jusqu’à 5 à chaque fois, en essayant d'augmenter la courbe de l'arche. Répétez le mouvement de l'autre côté.

Rappelez-vous que les résultats ne sont pas toujours immédiats. Comme toute chose, les étirements demandent du temps et des efforts. Le plus important, c'est que vous vous êtes engagé à entreprendre une activité qui fait du bien. Les résultats du point de vue psychologique ont tout autant d’importance. Si vous vous efforcez d'aller de l'avant avec un esprit positif, le succès sera à votre portée.

Pour suivre votre progrès, prenez des photos régulièrement (enregistrez vos « avant et après »), et surtout prenez du plaisir à faire vos exercices d’étirements !